I legumi

Sono una fonte di ottime proteine, ma anche di minerali (ferro e calcio) e di altri nutrienti che come salubrità battono la carne. Nella gamma di aminoacidi presenti nei legumi sono carenti quelli solforati, ma il bello è che soprattutto i cereali (integrali) ne sono molto ricchi. Quindi legumi e cereali integrali consumati insieme forniscono una qualità di proteine paragonabili a quelle della carne.

Come li prepariamo? I legumi secchi vanno lasciati in ammollo per un periodo che varia dalle 12 alle 24 ore. L’ammollo serve, oltre che a intenerirli, a neutralizzare parte dell’acido fitico che essendo idrosolubile, si libera nell’acqua. La cottura va iniziata ponendo i legumi in acqua fredda e rinnovata (l’acqua dell’ammollo va eliminata) per consentire un maggior intenerimento della buccia. La salatura va fatta alcuni minuti prima dell’avvenuta cottura (il sale tende a far indurire la buccia). I legumi, per non essere indigesti, devono sempre essere ben cotti, morbidi quasi al limite della spappolatura. Se cotti bene la buccia è tenera e schiacciandoli non deve rimanere intera ma spezzarsi facilmente. I tempi di cottura variano molto, si va dai 20’ dei piselli freschi, ai 45-50’ della lenticchia, l’ora e mezzo dei fagioli secchi, alle oltre due ore dei ceci. Unire in cottura erbe profumate, semi o alghe (semi di finocchio e di cumino, alloro, timo, alga kombu) che aiutano a limitarne la fermentazione oltre a dare dei gradevolissimi profumi.

Hummus di cannellini

Ingredienti: cannellini secchi g 300 (2 barattoli), 1/2 cipolla bianca piccola, 1 cipolla rossa piccola, 1 cucchiaio di semi di papavero, 1 cucchiaino di curry, succo di 1 limone, 2 cucchiai di tahine, 1 peperoncino rosso piccante, 3 cucchiai di olio evo, sale. 

*Lessare i cannellini e farli intiepidire nell’acqua di cottura, successivamente si scolano (non buttate l’acqua di cottura, serve nella preparazione) e si frullano insieme con cipolla bianca, succo di limone, tahine, curry, olio evo e alcune cucchiaiate dell’acqua di cottura. La crema deve essere morbida ma consistente, si mette in una ciotola e si spolvera con i semi di papavero, cipolla rossa tagliata velo, fettine sottili di peperoncino piccante ed un filo di olio evo.

Hummus di ceci

Ingredienti: ceci secchi g 300 (2 barattoli), 1 aglio grande, prezzemolo, 1 cucchiaino di semi di cumino polverizzati, paprika, 1 peperoncino rosso piccante, succo di 1 limone, 2 cucchiai di Tahine, 3 cucchiai di olio evo, sale. 

*Lessare i ceci e farli intiepidire nell’acqua di cottura, successivamente si scolano (non buttate l’acqua di cottura, serve nella preparazione) e si frullano insieme con aglio, succo di limone, tahine, polvere di cumino, olio evo e alcune cucchiaiate dell’acqua di cottura. La crema deve essere morbida ma consistente, si mette in una ciotola e si spolvera con la paprika, un po’ di prezzemolo, fettine di peperoncino piccante ed un filo di olio evo.

L'Hummus

Un modo diverso di mangiare i legumi. Poco conosciuto nella cucina italiana, è un cibo molto utilizzato nella cucina Medio - orientale, tipica soprattutto di Siria e Libano. Le sue origini sono antichissime, si trovano citazioni già nella cultura Greca e dell’antico Egitto.

È servito come un “meze” (antipasto) e mangiato con piccoli pezzi di pane azimo con il quale si preleva direttamente dalla ciotola comune. Il classico hummus è preparato con i ceci ma tutti i legumi si prestano bene a questa preparazione semplice e veloce. La parte che richiede piu’ tempo è sicuramente l’ammollo e la cottura del legume, ma in mancanza di tempo se ne trovano nei negozi ottimi già lessati che possono essere usati per preparare queste creme. L’elemento comune di tutti è la tahine, una crema preparata con sesamo e olio e il succo del limone, gli aromi possono variare in base al legume, ma anche in base ai nostri gusti.